Yogaübungen für beanspruchte Kletterfüße

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Die Füße sind beim Klettern ganz schon gefordert, bekommen aber beim Training und während der Regeneration oftmals kaum Beachtung. Einfache Übungen können Verletzungen und Überlastungen vorbeugen.

Der menschliche Fuß ist ein Wunderwerk der Natur. Er besteht aus 26 Knochen, welche über 33 Gelenke miteinander verbunden sind und durch 20 Muskeln und rund 114 Bänder gestützt werden. Durch die spiralige Verschraubung vom Fersenbein bis zum Vorfuß und das Längs- und Quergewölbe kann er hohe Kräfte aufnehmen und über die Großzehe auf den Tritt bringen. Doch durch die hohen Belastungen beim Klettern und enge Kletterschuhe werden die Füße stark beansprucht.

 
Typische Überlastungsreaktionen der Füße:
  • verkürzte Sehnen der Zehenstrecker und -beuger

  • Überlastungen der Zehengelenke (v.a. der Großzehe; Hallux valgus und Hallux rigidus)

  • schmerzhafte Schwielen und Druckstellen (ev. sogar Überbeine)

  • Fußfehlstellungen (Krallen- und Hammerzehen, Senk- und Spreizfuß)

     

"Durch einfache Übungen kann dagegen mit relativ wenig Zeitaufwand etwas unternommen werden."


In diesem Beitrag zeige ich dir eine kurze Sequenz von Übungen, welche du in dein Training integrieren oder an einem Ruhetag durchführen kannst, um etwas Gutes für deine Füße zu tun.


1. Fusssohlen-Massage
Steig mit deinem Fuß auf einen Tennis- oder Gummiball und massiere damit deine Fußsohle. Wandere mit dem Ball von der Ferse bis zu den einzelnen Zehen nach vorne und wieder zurück. Wenn du einen Punkt findest der besonders schmerzt, dann bleibe einen Moment drauf. Durch Verlagerung deines Körpergewichts kannst du den Druck erhöhen.
 
2. Fuss-Mobilisation
Fixiere mit einer Hand deine Ferse während du mit der anderen Hand den Vorfuß dagegen nach innen und aussen drehst (wie ein nasses Handtuch auswringst). Wiederhole diese Übung mehrere Male.
 
3. Fusssohlen-Dehnung
Stelle nun deine Zehen auf und komme in den Fersensitz. Sei bei dieser Übung vorsichtig um die Zehen nicht zu sehr zu belasten, du kannst dich zur Entlastung auch auf einen Yogablock oder ähnliches setzen. Schließe die Augen und Atme mehrere Atemzüge ruhig ein und aus. Diese Übung sollte nicht bei Hallux Valgus durchgeführt werden.
 
4. Fussrücken-Dehnung
Dann strecke die Zehen im Fersensitz nach hinten weg, verlagere dein Gewicht auf eine Seite und hebe das andere Knie nach oben. Du wirst eine angenehme Dehnung am Fußrücken und ev. am Schienbein spüren. Lenke die Aufmerksamkeit wieder für einige Atemzüge auf deine Atmung.
 
5. Zehenspagate
Nimm jeweils zwei nebeneinanderliegende Zehen mir deinen Fingern, ziehe sie in die Länge und dann beuge einen Zeh nach oben, den anderen nach unten (wie kleine Zehenspagate). Mach diese Übung mit allen Zehenpaaren.
 
6. Zehenspreizer
Verschränke nun zum Abschluss die Finger mit den Zehen des gegenüberliegenden Fußes - jeweils ein Finger zwischen einem Zehenpaar. Wenn du nicht überall ganz reinkommst macht das nichts, das wird sich mit der Zeit bessern.
  • Dann beginne den ganzen Fuß im Sprunggelenk in beide Richtungen zu kreisen und kippe die Zehen dabei auf und ab.

  • Als nächstes strecke die Zehen auseinander, damit der Druck auf die Finger geringer wird und drücke anschließend die Zehen wieder gegen die Finger zusammen.

  • Zum Abschluss drücke mit den Zehen nochmals kräftig gegen die Finger und ziehe langsam die Finger in Richtung der Zehen raus.



Barfuß gehen...
Füße sind von Natur aus fürs Barfußgehen über Wiesen, Steine, Wurzeln usw. gemacht. Im Alltag zwängen wir die Füße die meiste Zeit in Schuhe, welche den Fuß stützen und wir bewegen uns weitestgehende auf ebenen harten Flächen. Dadurch wird die Fußmuskulatur kaum noch beansprucht und Fußprobleme sind vorprogrammiert.

Zieh im Alltag so oft du die Möglichkeit dazu hast deine Schuhe aus. Neben dem Training der Fußmuskulatur wird durch das "Erden" auch deine Stimmung verbessert, die Regeneration beschleunigt und sogar Alterungsprozesse werden verlangsamt. Klingt nach Esoterik, konnte aber bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bestätigt werden (1, 2, 3).


Die optimale Kletterschuh Größe

Kletterschuhe unterstützen v.a. das Längsgewölbe im Fuß und die Großzehen-Gelenke, wodurch mehr Druck auf den Tritt gebracht werden kann. Doch enge Kletterschuhe, v.a. wenn sie regelmäßig und lange getragen werden, können zu hartnäckigen Problemen im Bereich des Fußes führen.
 
TIPP
Der Kletterschuh sollte gut an deinem Fuß anliegen und optimal zu deiner Fußform passen.

  • Lass dir beim Kauf ruhig Zeit und probiere mehrere Modelle. Überleg dir gut, wie eng du den Schuh wirklich brauchst. Kauf dir (vor allem als Anfänger) einen gemütlichen Schuh bei dem die Zehen nicht gekrallt sind.

  • Ziehe die Kletterschuhe nach jeder Route immer wieder aus und achte auf eine saubere Technik. Das schont neben den Füßen auch noch deine Finger. Passende Kurse zu Tritt- und Klettertechnik findest du hier.

  • An heißen Tagen, nach langen Zustiegen oder bei langen Klettertouren schwellen die Füße an und werden dicker. Berücksichtige das beim Kletterschuhkauf und verwende gemütliche größere Schuhe für solche Unternehmungen.


Über den Autor:
Martin arbeitet als Sportwissenschafter, Yogalehrer und Klettertrainer in Salzburg mit dem Schwerpunkt in Prävention und Therapie von Erkrankungen und Verletzungen.

Wenn du mehr erfahren möchtest, dann wirf einen Blick auf Martins Profil (hier) oder besuche einen seiner Kurse: